Om op een verantwoorde manier deel te nemen aan de Yanmar Almere City Run is een goede voorbereiding, op onder andere warm weer, van groot belang. Daarnaast is het belangrijk dat je tijdens en na je loopprestatie goed naar je lichaam luistert. Lees hieronder alle adviezen die jou helpen om goed voorbereid van de Yanmar Almere City Run te genieten.
Meer informatie over hardlopen met warm weer? Lees dan dit artikel.
Een goede voorbereiding is essentieel om op een verantwoorde manier deel te nemen aan de Yanmar Almere City Run. Deze voorbereiding begint vaak al weken, zo niet maanden, voor de start. Bekijk hiernaast waar je allemaal rekening mee dient te houden tijdens jouw voorbereiding.
- Boven de 15 °C (en zeker 20 °C) dien je je te kleding in lichte ventilerende kleding, anders kan het lichaam de warmte niet kwijt en dreigt warmtestuwing (let op: geen katoen, dit houdt vocht vast).
- Bij koud weer (5 °C en voor langzamere lopers 10 °C) is een thermoshirt op de huid de beste keuze. Draag hier een dunne, ventilerende laag (geen nylon) op. Een muts is aan te raden bij een lage gevoelstemperatuur en wind.
Opmerking: Hoe langzamer jouw tempo is, des te meer kleding heb je nodig (behalve bij temperaturen rond de 20 °C). Bij een langzamer tempo (wandelen) treedt flinke afkoeling op. De gevoelstemperatuur is met name afhankelijk van wind en vochtigheid. Wanneer de temperatuur +10°C is met een matige wind (ca. windkracht 5), dan voelt het aan als +4 °C. Is het echter 5 °C met een matige wind, dan voelt het aan als – 4 °C. Vaak zakt de temperatuur in de middag met zo’n 5 à 6 °C waardoor we veel langzamere lopers afgekoeld zien. Strik je veters altijd grondig met een dubbele knoop, zodat ze niet los gaan tijdens de wedstrijd.
Loop uitsluitend op goed ingelopen (let op: nooit nieuwe!) schoenen en sokken en let op het wegdek tijdens iedere training en wedstrijd. Wissel het links en recht lopen op de weg af wanneer mogelijk.
De dag van het evenement is aangebroken en je komt goed voorbereid naar de start. Voor een succesvolle deelname is het belangrijk om vlak voor én tijdens de loop rekening te houden met verschillende factoren. Lees de adviezen hiernaast zorgvuldig door, zo laat je niks aan het toeval over.
De hoeveelheid die je drinkt is individueel afhankelijk van het weer en transpiratie. Drink tot 45 minuten voor de start extra, stop dan met drinken en zorg voor een toiletbezoek. Neem een flesje (ca. 300 ml) mee het startvak in en drink dat 5 tot 10 minuten voor de start leeg. Zo voorkom je dat je onderweg moet plassen.
Een dorstgevoel is nooit een goede graadmeter. Als je niet gewend bent te drinken, drink dan elke 15 minuten 100 tot 200 ml water. Koolhydraathoudende dranken 5-8% zijn ook geschikt.
Voel je je niet lekker, stop dan onmiddellijk. De eerste symptomen van uitdroging zijn kippenvel op de borst en bovenarmen, rillingen, druk in het hoofd, duizeligheid, spierkramp, braken en een droge huid. Deze verschijnselen kunnen snel overgaan in desoriëntatie en verwarring.
Heb je weleens problemen gehad met uitdroging en/of een te hoge temperatuur, dan heb je een grotere kans dat het weer gebeurt (zeker bij warm weer). Loop dan niet verder, uitvallen is geen schande!
Heb je kuitkramp, loop dan langzaam of wandel en rek eventueel licht. Niet stoppen, maar wel extra drinken. Pas op voor uitdroging.
Start rustig en controleer je tempo. Elke seconde per kilometer te hard in begin van de race kan aan het einde resulteren in minutenverlies per kilometer.
Loop op je eigen tempo en vermijd tempoverhogingen en sprints in de laatste kilometers.
Stop bij pijn op de borst, abnormale kortademigheid en/of duizeligheid.
Breng vaseline aan op tepels, dijen en andere schuurplekken.
Medische informatie over ziekten (zoals suikerziekte of medicatie) dien je bij je te dragen. Vermeld dit op de achterzijde van jouw startnummer. Schrijf daar ook een telefoonnummer op van een contactpersoon die tijdens de race bereikbaar is. Vermeld je naam, adres en telefoonnummer hier ook bij.
Heb je een vraag? Klik hier voor de FAQ's.
Bekijk jouw uitslag van de Yanmar Almere City Run 2024. Let op! De Kids Run heeft géén tijdsregistratie.
Lees meer